Женское телосложение: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы

Когда я только впервые начал заниматься силовыми нагрузками, то я был буквально перегружен всевозможной информацией. Я можно сказать утонул в различных типах тренировочных программ, спортивных добавок, диет, статей и прочего. Я заметил, что многие тренировочные программы и программы питания во многом противоречат друг другу и я просто не знал: как же мне правильно поступить? Как организовать свой тренинг и свой рацион? В результате я прозанимался в тренажёрном зале в течение 6 месяцев и нарастил самую малость мышечной массы, растеряв весь заряд мотивации, который был в самом начале.

Я практически потерялся и почти сдался, как однажды человек из моего зала дал мне почитать одну статью из спортивного журнала. Статья была посвящена различиям в строении тела, короче говоря, типам тела. И в тот момент я понял почему я до сих пор не достиг успеха в зале и не нарастил желаемую мышечную массу.

Я самый настоящий эктоморф. Когда я впервые пришёл в зал мой вес был 60 кг. Тогда я не имел никакого понятия о типах тела и тренировался по принципу (как делают многие начинающие) «чем больше поднимаю - тем больше становлюсь». Думая, что чем больше вес, тем лучше, я начал работать по программе от элитного бодибилдера, в результате работы я нарастил 1.7 кг мышечной массы за 6 месяцев.

После прочтения статьи о типах тела, которую мне дал человек в зале, я начал больше понимать о своём теле: как оно работает, как работает мой метаболизм и как я могу нарастить массу. Будучи эктоморфом я стал думать о том количестве калорий, которые я потребляю, о том, что мне нужны более долгие периоды отдыха и о том, что мне нужно свести к минимуму кардиотренировки. После этого я увидел реальный результат и больше никогда не возвращался к своим старым принципам.

Так, что я считаю, что каждому человеку, который желает достигнуть успехов в зале, необходимо точно понимать какой у него тип телосложения и уже в соответствии с этим, составлять свою тренировку и рацион.

Ниже представлены три типа телосложения - эктоморф, мезоморф и эндоморф:

// Эктоморф

Эктоморф - это типичный тощий человек. Эктоморф обладает небольшими по размерами суставами и почти не имеет мышц. Обычно у эктоморфов длинные тощие пальцы и узкие плечи.

Как определить эктоморфа?

• Небольшое тело
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Тощий
• Отсутствие мышц
• Трудности с набором мышечной массы
• Быстрый метаболизм

Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него быстрый метаболизм, который сжигает полученные калории очень быстро. По этой причине ему необходимо очень большое количество калорий для того чтобы нарастить массу. Тренировки должны быть небольшими и в основном направлены на большие группы мышц. Рекомендуются к применению спортивные добавки. Эктоморфу также обязательно есть перед сном, для того чтобы предотвратить действие катаболизма во время сна. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

// Мезоморф

Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа - это идеальный вариант для бодибилдинга. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

• Атлетическое телосложение
• Прямоугольная форма тела
• Сильные
• Быстро наращивают мышечную массу
• Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что мезоморфы должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

// Эндоморф

Эндоморфы - это большие люди, в смысле наличия жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Они почувствуют реальную природную силу при работе с мышцами ног.

Отличительные признаки эндоморфа:

• Круглое тело
• Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
• Чаще всего небольшого роста
• Довольно трудно сбросить лишний вес
• Медленный метаболизм

Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму эноморфам необходимы постоянные кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

// Комбинации

Данные типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Множество людей обладают признаками от различных телосложений. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф.

Надеюсь, что данная классификация, поможет вам легко определить собственную принадлежность к тому или иному типу. После того как вы определите свой тип телосложения или её комбинацию, начинайте составлять программу тренировки и диету в соответствии со своим типом.

В конце я бы хотел отметить то, что не важно к какому типу вы относитесь. Каждый из вас способен приобрести то тело, которое хочет. Даже совсем тощие парни имеют шанс в будущем стать мускулистыми атлетами. Естественно, вам придётся много поработать, но если вы готовы это сделать - всё получится.

Я тоже был тощим пареньком, но сейчас когда я пишу эту статью я могу похвастаться тем, что набрал уже 30 кг чистой мышечной массы. Нет ничего невозможного!

Если вы захотите построить фигуру своей мечты и в поисках истины отправитесь на форумы, посвященные фитнесу и бодибилдингу, то сразу увидите там характерные посты и комментарии. «Я эктоморф в чистом виде, подскажите, как набрать массу?», «А я эндоэктоморф с уклоном в эндо, мне этот курс не подходит», «Тебе-то везет, ты эктомезоморф вообще!».

Понятно, что речь идет о некой типологии, связанной со строением тела. Но откуда она взялась и каковы точные критерии типирования? И какая от этого, в конце концов, польза? Попробуем ответить.

Доктор Уильям Шелдон и соматотипирование

Соматотипирование, или то самое разделение людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов, придумал в 1940-х годах американский врач и психолог Уильям Шелдон (William Sheldon). Он заметил некую связь между телосложением и свойствами личности и задался целью «вычислить» эту связь научно.

Доктор Шелдон взялся за дело основательно. Сперва он изучил 4000 стандартных фотографий студентов колледжа в обнаженном виде спереди, сбоку и сзади. Анализировал доктор только фигуры мужчин - против «научного изучения голых студенток» восставала мораль и общественность.

Неутомимый исследователь тщательно измерял все возможные параметры фигур, выискивая закономерности. В результате он определил 17 ключевых антропометрических признаков и на их основе вывел три наиболее ярко проявленных соматотипа.

Заимствуя термины из эмбриологии, У. Шелдон назвал их:

1. Эктоморф. Название связано с тем, что из эктодермы развивается кожа и нервная ткань. Организм эктоморфа хрупок и тонок, грудная клетка уплощена. Конечности длинные, тонкие, со слабой мускулатурой. Нервная система очень чувствительна.

2. Мезоморф. У представителей данного типа хорошо развита мускульная система, которая образуется из мезодермы. Стройное крепкое тело. Мезоморфный тип обладает большой психической устойчивостью и силой.

3. Эндоморф. Из эндодермы образуются преимущественно внутренние органы, а у людей такого типа как раз наблюдается их чрезмерное развитие. Телосложение относительно слабое, с избытком жировой ткани.

Неверно думать, что У. Шелдон делил все человечество на три дискретных типа. Он неоднократно подчеркивал, что вариантов телосложения может быть бесконечно много, но при этом всегда можно вычислить перевес пропорций, который не меняется даже при похудении или наборе массы.

После нахождения соматотипов доктор Шелдон занялся «самым интересным», т. е. поиском связи между ними и психикой. В итоге он заявил, что трем типам телосложения соответствуют три типа темперамента: висцеротония, соматотония и церебротония. Различались они по физическим реакциям, общительности, способности к самоконтролю и др.

Планов было громадье. На основании соматотипирования Шелдон уже готов был давать советы по воспитанию детей, выявлять лидеров, опознавать преступников - но что-то пошло не так.

Поражение в психологии и воскрешение в бодибилдинге

После Второй мировой войны, во время которой человечество содрогнулось от зверской травли людей по национальному признаку, идея деления людей по типу фигуры стала терять поклонников. Критика летела со всех сторон, но доктор Шелдон не желал сдаваться без боя.

В 1954 году ему удалось выпустить свой знаменитый атлас соматотипов с многочисленными иллюстрациями и практическими пояснениями. Атлас был действительно хорош, и его удобство и информативность признали даже некоторые хейтеры.

Как назло, в 1960-е годы наступил расцвет гуманистической психологии. Виктор Франкл и Абрахам Маслоу вдохновляли рассказами о приоритетах высших ценностей, самоактуализации личности, творчестве, свободе и победе человеческого духа над обстоятельствами. Шелдоновской «теории о типах тела» пришлось подвинуться и найти себе место в одиноком пыльном углу. Так бы она и зачахла, но этого не случилось, благодаря развитию бодибилдинга.

В конце 60-х Арнольд Шварценеггер стал «Мистером Вселенная», а затем и «Мистером Олимпия 1970» и удерживал этот титул 6 лет. После он сыграл главные роли в ставших культовыми голливудских блокбастерах. Его популярность выросла до фантастических размеров. Мир сходил с ума по Арни: мужчины хотели «фигуру как у него», а женщины хотели таких мужчин.

Люди массово возжелали обрести определенные пропорции тела, и тогда Джо Уайдер, «папа» американской империи бодибилдинга, не теряя времени, переработал под эти цели подзабытую теорию соматотипирования, которая рассказывала о пропорциях буквально всё. Спустя некоторое время слова «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» стали частью общепринятого бодибилдерского лексикона. Правда, от теории Шелдона остался лишь фасад.

Современные «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» - уже не те, что у Шелдона, хотя общий смысл вполне сохранился. Они отличаются друг от друга относительной шириной костей, преобладающим типом мышечных волокон и скоростью метаболизма.

• Шелдон не уделял особенного внимания ширине костей , но теперь этот показатель считают одним из базовых. По замерам костей (локоть, запястье) и росту вам посчитают тип в любом калькуляторе телосложения. Здесь часто применяют терминологию М. В. Черноруцкого для обозначения конституциональных типов. Астеника приравнивают к эктоморфу, нормостеника - к мезоморфу и гиперстеника - к эндоморфу.
• Один из важнейших показателей в бодибилдинге - способность наращивать мышечную массу . Считается, что у эктоморфа преобладают красные (медленные) волокна, поэтому ему сложно накачаться, нужна особая система тренировок. Мезоморфу и эндоморфу в этом плане повезло больше. Чтобы определить преобладающий тип мышц, существует несколько видов тестирования с понижением либо увеличением весов. Тип доминирующих волокон нужно знать для того, чтобы в тренинге именно они нагружались и росли.
• Также принято считать, что у эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа разные типы обмена веществ (углеводный, смешанный и белковый). Поэтому эктоморф, условно говоря, «каждый день ест булки с вареньем» и все равно худой, а эндоморф не может себе позволить лишний кусочек торта по праздникам. В интернете можно найти пару-тройку тестов на определение типа метаболизма. Стратегия питания разных соматотипов должна отличаться.

Учитываются сегодня и смешанные типы, те самые эктомезоморфы, эндоэктоморфы и др. Иногда их делят еще и на подтипы с отдельными рекомендациями для каждого. Однако находятся критики, которым все равно чего-то в этой типологии не хватает. Часто они критикуют, не отрываясь от дивана.

Большинство бодибилдеров не пренебрегает советами по тренингу и питанию для разных типов конституции. Эти рекомендации выдержали полвека практического применения, и определенно стоят того, чтобы обсудить их подробнее. Мы непременно сделаем это в следующей статье.

Ирина Кайнова

Фото depositphotos.com

Телосложение можно разделить на три типа: астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф).

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.

Тест — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Астенический тип телосложения (эктоморф)

Основные характеристики:

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф - типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Женщин эктоморфов характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.

Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы.

Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 15 см.

Характер эктоморфа

Астеники ориентированы на познание мира внешнего и внутреннего, на постоянные размышления о жизни, науке, искусстве. Они любят разнообразные логические задачи, склонны к абстрагированию и математическим рассуждениям, не прочь пофантазировать, но в повседневной жизни чаще руководствуются рассудком, нежели чувствами.

Для астеника больше подходит работа, требующая длительных размышлений, классификации, систематизации разрозненных фактов. Астеники в отличие от гиперстеников легче переходят от простых к более сложным видам работы, достигая пика своей работоспособности к середине или концу рабочего дня.

Астенику сложнее установить контакт с другими людьми и ему комфортнее работать с документами и техникой, в научных, проектно-конструкторских подразделениях.

Нормостенический тип телосложения (мезоморф)

Основные характеристики:

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны.

Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходя

т игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.).

Длина окружности запястья должна находиться между 15 и 17 см.

Характер мезоморфа

Мезоморф терпеть не может незавершенных дел, волокиты и рассуждений. Ему нравятся четко поставленные задачи, требующие решительных и незамедлительных действий. Он без труда выступает в больших аудиториях, среди малознакомых людей и часто является хорошим организатором.

Нормостеникам подходят профессии, связанные с производственной деятельностью, созданием материальных ценностей и руководством людьми. В этом выражается его потребность в преобразовании окружающей действительности, включая и управление людьми.

Нормостеники стремятся всегда доминировать в общении и отношениях. Нормостеникам нужно учиться уважать права других людей, чтобы их самоуверенное поведение не подавляло представителей других типов. И так они смогут достичь еще больших успехов.

Гиперстенический тип телосложения (эндоморф)

Основные характеристики:

• Мягкое тело с округлыми формами
• Легко набирает жировую и мышечную массу
• Низкий рост
• Тяжело сбрасывает вес
• Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего.

От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п.

Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что

подразумевает повышенную склонность к полноте.

Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 17 см.

Характер эндоморфа

Гиперстеники отличаются общительностью, эмоциональностью, впечатлительностью, ведущими в их поведении являются чувства, а не рассудок. Люди этого типа любят компании, умеют подшутить над собой и над другими, легко знакомятся и адаптируются в новой обстановке.

Гиперстеники легко переключаются с одного дела на другое, но у них и скорее развивается утомление, падает интерес к работе. Им легче переключиться на другие дела, чем продолжить начатое. Поэтому для эффективной деятельности гиперстенику целесообразно начинать день с решения более сложных задач, а в конце дня выполнять работу полегче.

Гиперстеники обладают хорошей кратковременной памятью, поэтому они результативно решают текущие, оперативные задачи.

тип телосложения, тип телосложения тест, тип телосложения женщины, тип телосложения мезоморф, тип телосложения эктоморф, тип телосложения эндоморф, эндоморф, эктоморф, мезоморф.

Как определить тип телосложения или "ширину кости"?

Определите ваш тип телосложения за 10 секунд не отходя от экрана!

К эктоморфам относят худых мужчин с узкими лодыжками и запястьями, малым объемом мышц и практическим отсутствием жира.

• Типичные характеристики эктоморфа:
• узкие плечи, талия и бедра;
• запястья в обхвате 15-17,5 см;
• длинные верхние и нижние конечности;
• низкий процент жировых тканей;
• мышц на теле мало;
• ускоренный обмен веществ (человек есть много, но вес не увеличивается).

При таком телосложении основная проблема, с которой сталкивается эктоморф – это как набрать мышечную массу. Из-за того, что у них ускорен обмен веществ, все калории из еды в скором времени сгорают. Для того чтобы наращивать мышцы, питание для эктоморфа должно быть более калорийным, чем у мужчин-мезоморфов или эндоморфов. Рекомендуется принимать специальные добавки с витаминами и омега-3 жирами. Кроме того, благоприятным считается употребление коктейлей-гейнеров. Чтобы мышцы не разрушались, важно принимать пищу перед тем, как лечь спать. Длительность программы тренировок эктоморфа не должна превышать 1 часа, включая разминку.

Большое преимущество эктоморфа – это то, что проблемы с лишним весом его не беспокоят, а сушка будет проходить значительно проще по сравнению с другими типами телосложений. Ярким примером эктоморфа среди звезд бодибилдинга являются Декстер Джексон и Фрэнк Зейн.

Мезоморф

Мужчине-мезоморфу свойственно спортивное телосложение от рождения. Такой тип идеален для бодибилдинга, ведь мезоморфы – обладатели крупного скелета от природы – легче набирают мышечную массу и легче сжигают жировые отложения.

Типичные характеристики мезоморфа

• запястья в обхвате от 17,5 до 20 см;
• плечи, талия и бедра имеют среднюю ширину;
• обмен веществ нормальный;
• жировые отложения хоть и есть, но легко уходят в результате правильной диеты;
• мышцы отлично реагируют на нагрузки и быстро увеличиваются.

Характерной чертой мезоморфа является то, что мышцы у него быстро начинают расти после силовых тренировок. Особенно это касается новичков. Но при неправильном питании можно обзавестись и лишними жировыми отложениями, которые, впрочем, уйдут после кардиотренировок. Знаменитые примеры мезоморфов – это Арнольд Шварценеггер, Фил Хит, Алексей Шабуня.

Эндоморф

Эндоморфы имеют округлое, «коренастое» и мягонькое тело, невысокий рост и сильные от природы нижние конечности. Такая конституция дает им широкие возможности в упражнениях для нижней части тела.

Типичные характеристики эндоморфа

• запястья в обхвате более 20 см;
• плечи, талия и бедра широкие;
• ноги обычно короче, чем туловище;
• обмен веществ замедленный;
• зачастую присутствует лишний вес, если неправильно питаться.

Преимущество мезоморфов – в быстром наборе мышечной массы. Но и жировые отложения растут так же быстро, потому часто такие мужчины кажутся толстыми. Чтобы уменьшать количество жира, мезоморфу стоит соблюдать правильную диету, обогащенную белком, и прибегать к круговым и кардиотренировкам. При таком телосложении спортивные добавки не нужны. Пример бодибилдера-мезоморфа – Джей Катлер.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как определить свой тип?

Прежде всего, стоит знать, что так званные «чистые» типы телосложений – явление крайне редкое, чаще встречаются различные мешаные формы. Чтобы определить, кто вы по конституции тела, измеряйте запястья, проведите оценку ширины плеч, талии и бедер, длины рук и ног относительно туловища. Проанализируйте, легко ли было набирать килограммы, когда вам было 17-20 лет.

Программа тренировок должна подбираться только после того, как определили свой тип телосложения. Диета для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа тоже значительно отличается.

Следует всегда помнить, что желаемого результата можно достичь всегда, если к этому стремиться и упорно идти к своей цели!

Ты эктоморф, эндоморф или мезоморф? У меня есть для тебя полный гид, где ты узнаешь, как определить тип телосложения и соответственно скорректировать тренировки для максимального результата.

За много лет было разработано множество разнообразных способов категоризации типа телосложения человеческого тела. В аюрведической медицине, основанной на учениях Санскрита, появившихся еще 5000 лет назад, тип телосложения, или конституция, был разделен на три составляющие – Вата, Питта и Кафа.

В 1940 году Уильям Х. Шелдон представил миру теорию о соматотипах. Теория предполагает, что существует три основных типа телосложения, и каждому из этих типов присущи свои особые характеристики. Теория Шелдона стала основополагающей во множестве литературных изданий и исследований, касающихся похудения, тренировок и бодибилдинга. Согласно исследованию Шелдона, всех людей по типу телосложения можно разделить на три группы – эктоморфы, мезоморфы или эндоморфы.

Не каждый человек полностью соответствует характеристиками какого-либо типа телосложения. Обычно присутствуют признаки каждого, но один всегда превалирует над другими. Как же определить свой тип телосложения? Нужно мысленно вернуться к подростковому возрасту и вспомнить, как вы выглядели тогда, до того, как возрастные изменения и изменения, связанные с особенностями работы и образа жизни, сделали из вас того, кем вы являетесь. К сожалению, в деле определения типа телосложения невозможно использовать калькулятор, как, например, при определении индекса массы тела.

Эктоморф противоположен эндоморфу. Обычно данный тип телосложения характеризуется следующими особенностями:

• Узкие плечи и бедра.
• Худое, узкое лицо с высоким лбом.
• Худая, узкая грудь и туловище.
• Очень малый процент жировой массы.
• Худые руки и ноги.

Тренировка для эктоморфа

Частота/периодизация

• Выполняйте сплит-тренировки на 1-2 группы мышц за каждое занятие.
• Тренируйте каждую часть тела раз в неделю.
• Достаточно отдыхайте в перерывах между тренировками; никогда не тренируйтесь, если чувствуете, что мышцы еще не «отошли» от предыдущей тренировки.
• Меняйте программу тренировок как минимум раз в месяц.
• Каждую тренировку увеличивайте интенсивность: больший вес, большее количество подходов и повторений.
• Заставляйте тело работать напряженно, но в короткие промежутки времени.

Подходы и повторения

• Выполняйте базовые упражнения с отягощением, чтобы задействовать глубокие мышечные волокна.
• Избегайте изоляции.
• В среднем выполняйте по 5-10 повторений в каждом подходе.
• Выполняйте по 6-8 подходов на каждую часть тела.
• Будьте осторожны, не перенапрягайтесь (это может замедлить процесс роста мышечной массы, вне зависимости от того мужчина вы или женщина).
• Если процесс набора происходит слишком медленно, используйте «шоковую терапию» — 10 подходов по 10 повторений одного упражнения на каждую часть тела. Подобная тренировка допустима не чаще одного раза в восемь недель.

Интенсивность

• Сфокусируйтесь на увеличении веса, а не на сокращении периода отдыха между подходами.
• Отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами.
• Отдыхайте как минимум 5 минут между упражнениями на разные группы мышц.
• Время от времени тренируйтесь методом суперсетов и трисетов, и прочими интенсивными вариантами, но не увлекайтесь.

Восстановление

• Более долгий период восстановления означает большее количество дней отдыха.
• Организм эктоморфов отличается крайне высокой скоростью обмена веществ, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь.
• При возможности, подремлите немного в середине дня.
• Никогда не тренируйтесь, если чувствуете усталость или что мышцы не до конца восстановились.

• Сведите аэробные упражнения к минимуму, не более трех раз в неделю. Чрезмерное количество подобной нагрузки может остановить процесс набора.
• Выполняйте низкоинтенсивное кардио, держа пульс на нижнем пределе целевого сердечного ритма, не более 20 минут за тренировку. Для того, чтобы определить свой целевой сердечный ритм, вычтите свой возраст из 220 и умножьте полученное число на 0,6 и 0,8.
• Оптимальные варианты аэробной тренировки: велотренажер и энергичная ходьба на беговой дорожке.

Питание

• Основной стимулирующий фактор для изменений фигуры – правильное и сбалансированное питание, с учетом того, какое у человека строение тела.
• Ешьте 5-7 раз в день небольшими порциями (включая протеиновые коктейли) через каждые 2,5-3 часа.
• Увеличьте суточную норму потребления белка до 2-3 грамм на килограмм веса тела.
• Белок должен составлять 25-30% от всего рациона, углеводы – примерно 50%, жиры – 20-25%.
• За 90 минут до сна выпивайте протеиновый коктейль.
• Увеличьте количество потребляемой клетчатки и снизьте количество сахара.
• Ешьте продукты с низким гликемическим индексом: бобы, кукурузу, ямс, овсянку, пасту, коричневый рис, цельно зерновые продукты.
• Не забывайте принимать хорошие мульти витамины/минералы.

Образ жизни

• Старайтесь избегать стрессов, научитесь расслабляться, используя визуализацию, йогу и медитацию. Стресс повышает уровень кортизола, что может навредить процессу роста мышц.
• Минимизируйте количество активности, которая требует от вас много энергии.
• Старайтесь максимально экономить энергию.
• Выпивайте как минимум 2,5 литра воды каждый день.

Тип телосложения: мезоморф

Мезоморфный тип телосложения находится где-то посередине между эндоморфом и эктоморфом. Как узнать свой тип телосложения в таком случае? Мезоморфов отличает:

• Большая голова, широкие плечи и узкая талия.
• Мускулистое тело с сильными предплечьями и бедрами.
• Очень малый процент жира в организме.
• Эти люди генетически одарены. Мезоморф – идеальное телосложение для культуриста.
• Длинный торс, большая грудь, хорошее соотношение талии и плеч.

Тренировка для мезоморфа

Частота/периодизация

• Тело тех, кто относится к мезоморфам, хорошо откликается на базовые упражнения с отягчением.
• Чем разнообразней программа тренировок, тем лучше результат.
• Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивных тренировок с парой недель низкоинтенсивных тренировок. Так вы сможете набрать мышечную массу, увеличить силу и противостоять горению мышц.

Подходы и повторения

• Быстрые, базовые упражнения с отягчением, а затем переход на изолирующие упражнения.
• Для большей части мышечных групп выполняйте по 8-12 повторений в каждом подходе.
• Для квадрицепсов, задней части бедра и икр чередуйте повторения от 6 до 25.
• Будьте осторожны, не перенапрягайтесь в надежде, что это ускорит рост, из-за естественного генетического преимущества

Интенсивность

• Не давайте организму привыкать, постоянно варьируйте интенсивность тренировки, упражнения, количество подходов, повторений, веса и время для отдыха.
• Убедитесь, что в программе тренировок присутствуют легкие, тяжелые и умеренные дни.
• Сочетайте умеренный темп с быстрыми повторениями.
• Постоянно меняйте интенсивность тренировки: частичные повторения, принудительные повторения, нисходящие подходы, составные подходы, предварительное утомление мышц.

Восстановление

• Без надлежащего отдыха, ваше генетическое преимущество никогда не сможет быть использовано в полной мере.
• Старайтесь спать 7,5-9 часов каждую ночь.
• Никогда не тренируйте части тела, которые еще не полностью восстановились.
• Если чувствуете недостаток мотивации, энергии и сил, отдохните еще один день.

• Для максимального роста мышц, сократите кардио. Не более трех раз в неделю, по 20-30 минут (5 минут -разминка, 15-20 минут – поддержание целевого сердечного ритма, 5 минут – заминка).
• Старайтесь держать целевой сердечный ритм на среднем уровне.
• Рекомендуемая активность: подъем по лестнице, беговая дорожка, интенсивная ходьба и велотренажер.
• Если вы любите бег, бегайте не больше 1,5-2 километров, три раза в неделю. При этом окажитесь от любой другой аэробной нагрузки.
• Многие мезоморфы отмечают, что выполнение аэробных нагрузок также способствует росту ног.

Питание

• Суточная норма белка, как минимум 2 грамма на килограмм веса.
• Держите потребление углеводов на достаточно высоком уровне, примерно 60% от общей калорийности; делайте выбор в пользу овощей, коричневого риса, нежирных бобов, чечевицы и цельно зерновых продуктов.
• Ограничьте количество жиров, не боле 15-20%.
• Ешьте много нежирного белка, который содержится в курице, индейке, яичных белках, нежирной говядине и рыбе.

Образ жизни

• Не пытайтесь сделать слишком много за короткий промежуток времени. Такой подход может привести к травмам, перетренированности и горению мышц.
• Не торопитесь, научитесь прислушиваться к своему телу.
• Будьте терпеливы, но настойчивы.
• Выпивайте не меньше 2,5 литров воды в день.

Тип телосложения: эндоморф

Эндоморф физически довольно «крупный». Если вы считаете свое телосложение именно таким, то вероятнее всего заметите у себя следующие характеристики:

• Широкие бедра и узкие плечи. Часто фигура относится к типу «груша».
• Довольно много жира по всему телу, включая плечи и бедра.
• Довольно тонкие лодыжки и запястья, что только подчеркивает размер остальных частей тела.
• Широкая костная структура.
• Замедленный метаболизм.
• Эндоморфы легко набирают вес и тяжело сжигают жир.
• Склонны к накоплению жировой массы, которая часто может скрывать мышцы.

Тренировка для эндоморфа

Частота/периодизация

• Необходимы более частые тренировки, особенно аэробные.
• Определите для себя набор из 3-5 упражнений на каждую часть тела и выберите по 2-3.
• Делайте упражнения на пресс в начале тренировки.
• В первые месяцы выполняйте тренировки на все тело; затем постепенно переходите на раздельные.
• Основной целью тренировок является ускорение метаболизма и уменьшение количества жира.
• Меняйте программу тренировок каждую вторую или третью тренировку.
• Не бойтесь экспериментировать; периодически пробуйте что-нибудь новое и отличающееся от привычной вам программы.

Подходы и повторения

• Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной, с минимальным отдыхом между подходами.
• Выполняйте не более 8 подходов для каждой части тела.
• Избегайте низкоинтенсивных тренировок с большими весами.
• Для верхней части тела выполняйте по 9-12 повторений, для ног и икр – 12-25.

Интенсивность

• Придерживайтесь высокой интенсивности, отдыхайте между подходами не более 60 секунд.
• Также используйте метод нисходящий подходов, когда уровень нагрузки снижается с каждым подходом.

Восстановление

• Тренируйтесь часто, но старайтесь, чтобы между тренировками на одни и те же части тела проходило не менее 48 часов.
• При замедленном метаболизме нет необходимости спать больше. 7,5 часов вполне достаточно.

• Аэробная нагрузка -ключ к красивому телу для эндоморфа.
• Подходит быстрая ходьба, велотренажера, беговая дорожка и подъем по лестнице.
• Делайте кардио как минимум три раза в неделю, от 5 до 20 минут при целевом сердечном ритме (плюс по 5 минут на разминку и заминку).

Питание

• Снизьте потребление жиров.
• В умеренных количествах потребляйте нежирный белок.
• Выбирайте нежирные молочные продукты.
• Избегайте поздних перекусов. Если такое все же произошло, выбирайте что-то с минимальным содержанием жиров.
• Ешьте часто, небольшими порциями, чтобы избегать скачков уровня сахара в крови, ускорить обмен веществ и эффективней контролировать аппетит.
• Считайте калории.
• Ешьте медленно.
• Заканчивайте трапезу с чувством легкого голода.
• Откажитесь от лимонадов и алкоголя.

Образ жизни

• Добавьте в жизнь больше активности за пределами тренажерного зала. Ходите в горы, катайтесь на велосипеде, гуляйте пешком, плавайте, занимайтесь активными идами спорта и боевыми искусствами.
• Не забывайте и об отдыхе.
• Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.

Заключение

Теперь, когда вы смогли узнать, какой тип телосложения у вас (или сочетание каких типов), вы можете питаться и тренироваться в соответствии с этими знаниями, что значительно ускорит прогресс.

Многие женщины считают, что Кейт Мосс – идеал. Но, с точки зрения фитнеса, она очень далека от него.

Идеальным считается тип телосложения мезоморфа. С правильным подходом к питанию и тренировкам вы можете добиться этого. Конечно, это будет нелегко, особенно, если у вас уже имеются некоторые проблемы, например, в пищевом поведении. Но упорный труд приведет вас не только к телу мечты, но и позволит улучшить состояние здоровья и отложить начало процесса старения. И помните, даже стопроцентным мезоморфам со временем нужно строже следить за питанием и корректировать физическую активность. Никто от природы не идеален, но каждый может стать здоровым и сильным, что гораздо важнее.