Диета для набора веса: как набрать вес тем, кто в нем нуждается.

Немного отличается от мужского питания для аналогичных целей. Но просто хорошо кушать не получится: спорт не менее важен.

Также не стоит слишком резко набирать вес: вы обзаведетесь лишним жиром, который затем придется убирать в процессе тренировок. Кроме того, девушкам хочется выглядеть хорошо постоянно, а это невозможно, если периодически «гонять» туда-сюда лишние килограммы. Леди на «массе» вовсе не сногсшибательна. Лучше набирать вес осторожно, одновременно накачивая нужные мышцы и оставляя плоским животик.

Принципы диеты для мышечной массы

Для начала необходимо просчитать расход энергии . Изящные барышни, как правило, едят совсем немного, хотя им кажется, что на тарелке каждый раз целая гора пищи. Безусловно, это вовсе не так, иначе диета для набора мышечной массы просто не понадобилась бы. А если в вашу жизнь только-только добавились тренировки, есть придется еще больше.

"Для гармоничного набора веса рекомендуют употреблять на 300 килокалорий больше, чем вы расходуете. "

Что касается соотношения белков, углеводов и жиров, то для девушек, которые желают нарастить мышечную массу, наиболее подходит рацион, состоящий из 40% белков, 40% углеводов и лишь 20% жиров.

В меню диеты для гармоничного набора веса должны входить: творог, нежирное мясо, крупы, рыба, бобовые, сливочное мало, яйца, молоко, овощи, макароны из цельного зерна, фрукты, орехи, зелень.

"Не отказывайтесь от жиров. Незаменимые жирные кислоты – ваши помощники в создании идеального тела. "

Питаться придется 5-6 раз в день, при этом до 16-00 нужно постараться съесть три четверти суточного рациона. Кроме того:

• все быстрые углеводы (сладости, свежие соки и др.) можно есть только после тренировки, да и то в мизерном количестве;
• в течение дня придется выпивать не меньше 8 стаканов воды;
• фрукты и овощи препятствуют усвоению белка, поэтому есть их нужно отдельно, также ограничивая количество;
• недостаток витаминов компенсируйте с помощью специальных комплексов для спортсменов;
• употребляйте особые протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы;
• готовьте пищу щадящим способом (в духовом шкафу, на пару и т. д.). Если гриль, то только домашний;
• полуфабрикаты и прочие вредности с консервантами позволяют не набрать массу, а обзавестись целлюлитом, который особенно заметен у стройных барышень.

Тренировки во время диеты

Диета для набора мышечной массы для девушек непременно должна сопровождаться правильными тренировками. При этом не бойтесь, что ваши мышцы станут мужеподобными: без специальных инъекций вам это не грозит. Просто за этот самый рост мышц отвечает гормон тестостерон, которого у дам мизерное количество. Именно поэтому спортивная нагрузка всего лишь немного подкорректирует мышцы, а не вырастит их.

Принципы тренировок:

• предоставляйте каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха;
• тренировки не должны быть длинными – часа вполне достаточно;
• не бойтесь тяжелых весов – пусть мышцы ощутят нагрузку;
• делайте по 6-10 повторений и 3-5 подходов;
• первый подход должен быть самым интенсивным (10 повторений), для последнего достаточно оставить 6 повторений;
• увеличивайте нагрузку (вес) с каждым подходом;
• меняйте план тренировок каждые 1-1,5 месяца.

Спортивные и витаминные добавки

Любая белковая диета должна включать специальные добавки. Дело в том, что при наборе веса не рекомендуется съедать много овощей и фруктов, так как клетчатка мешает всасыванию белка. Потребность же в витаминах у организма во время тренировок только растет. Именно поэтому можно и нужно выбрать правильный витаминный комплекс.

Кроме того, некоторые спортивные добавки разработаны специально для набора массы. При этом все ингредиенты в них натуральные и «чистые», без примесей и балласта, которые могут превратиться в жир. Некоторые продукты нужно есть сразу после занятия, другие – за полчаса до него. Посоветуйтесь с тренером.

Меню белковой диеты для набора мышечной массы

Данная диета для мышечной массы рассчитана на неделю. При необходимости, вы можете продлить ее.

Важно: здесь специально не указано количество продуктов, так как в каждом случае важен индивидуальный подход (помните про расчет калорий).

День первый

На завтрак сварите чашку риса и куриную грудку. Приправьте все это тофу и запейте ананасовым соком. Второй завтрак будет состоять из апельсина и 20 г грецких орехов. На обед стушите фасоль с морковкой, чесноком и луком, отварите куриные крылышки и добавьте свежий помидор. В полдник съешьте йогурт и яблоко. На ужин подойдет любая рыба и салат.

День второй

На завтрак пусть будут яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок. Для второго завтрака достаточно киви. На обед возьмите кукурузную кашу с рыбой и салат. В полдник выпейте кефира с творогом и любыми ягодами. На ужин съешьте индейку с салатом.

День третий

На завтрак отварите макароны с индейкой и запейте все это грейпфрутовым соком. Для второго завтрака разотрите банан с творогом. Обед пусть состоит гречки с говяжьими отбивными, консервированного горошка, помидор и кефира. Для полдника достаточно протеинового коктейля и ягод. Для ужина возьмите творожную запеканку, салат и тофу.

День четвертый

На завтрак съешьте говяжью печень с несладкой овсянкой и салат из помидоров, сельдерея и огурцов. На второй завтрак смешайте 30 г кураги и 30 г кешью. К обеду стушите мясо с тыквой и отварите рис. Запейте апельсиновым соком. В полдник похрустите яблоками с белковым хлебом. Во время ужина хорошо пойдет рыба с морской капустой.

День пятый

На завтрак – омлет с гречкой и апельсиновым соком. На второй завтрак – сладкая кукуруза с творожком. На обед – нежнейшая индейка с гороховым супом и греческий салат. На полдник подойдут любые цитрусовые. Наконец, на ужин – свежий салат с отварной куриной грудкой.

День шестой

На завтрак сделайте на пару говяжьи котлеты и отварите перловую кашу. Запейте стаканом грейпфрутового сока. Второй завтрак пусть состоит из растертого банана с творогом. В обед съешьте окорочок с салатом и гречкой. Для полдника возьмите киви и йогурт. Вечером полакомьтесь рыбкой на пару и салатом.

День седьмой

Белковая диета в последний день должна начинаться с овсянки, чечевичного паштета и салата. Второй завтрак пусть состоит 30 г фундука и одного апельсина. В обед слопайте отварную говядину с пшеничной кашей и консервированным горошком. В полдник выпейте кефир и погрызите яблочко. На ужин можно приготовить куриные крылышки и любой полезный салат.

Противопоказания

Диета для мышечной массы не подходит при проблемах с ЖКТ, мочевым пузырем, печенью или почками. При наличии любых отклонений в состоянии здоровья до начала белкового питания обязательно посоветуйтесь с врачом.

Питайтесь рационально и калорийно, непременно сочетайте диету с гармоничными нагрузками и достаточным отдыхом, и вскоре ваша фигура обретет красивые женственные формы!

Проблема набора веса очень актуальна среди молодежи. Результаты исследований указывают, что дефицит массы тела встречается у 15-17% населения до 35 лет. Данная комплексная методика набора массы рассчитана на девушек и женщин, которые страдают от излишней худобы и на мужчин разного возраста, которые стремятся нарастить мышцы и иметь атлетическую фигуру.

Программа набора массы рассчитана на 10 недель. Для удобства курс разбит на 5 этапов по 2 недели, каждый из которых имеет свои особенности – нормы питания и физические упражнения. Данная статья представляет собой пошаговую инструкцию, которая поможет интенсивно и безопасно нарастить мышечную массу. После того, как вы пройдете весь курс, вы можете повторить его, посильно увеличив нагрузку во время тренировок.

Цель программы – увеличить массу тела за счет роста мышц, а не жировой ткани. Как бонус мужчины получают объемные рельефные мышцы, а женщины гармонично развитую, подтянутую фигуру.

Элементы программы:

• правильное питание – придется изменить рацион, считать калории и взвешивать порции;
• физическая активность – необходимо 3 раза в неделю выполнять комплекс физических упражнений;
• режим дня – требуется выделять достаточно времени на сон и отдых.

Питание

Преимущества данной диеты в том, что она полезна для здоровья и может стать системой питания на долгие годы. В ее основу легли рекомендации диетологов и опыт профессиональных спортсменов.

Основное правило – потребляйте больше белка и сложных углеводов в виде каш, меньше жирного и сладкого. Доля овощей и фруктов, богатых клетчаткой должна составлять до 30%. Избыток клетчатки нарушает всасывание белка.

Качество продуктов и способ их приготовления. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам мясу, рыбе, яйцам, молоку. Предпочтительнее покупать их на рынке у фермеров и частников. Это же касается овощей и фруктов. В этом случае, увеличив количество потребляемых продуктов, вы не получите двойной порции промышленных антибиотиков, нитратов и гормонов, которыми часто злоупотребляют производители.

Необходимо отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, вареным и тушеным. Также рекомендовано запекание в фольге или рукаве.

1. Как входить в диету? Если ваше теперешнее питание значительно меньше того объема пищи, который необходим для набора массы, то вам потребуется период адаптации. Он может занять 1-2 недели. За это время пищеварительные железы научатся выделять необходимое количество ферментов для переваривания и усвоения. В противном случае организм не сможет справляться с большим количеством пищи, что грозит несварением. Для начала добавьте 1 прием пищи (второй завтрак) в утренние часы, что увеличит калорийность на 15%. Если с этой нагрузкой вы справляетесь хорошо, то через 2 дня введите полдник за 2-3 часа до ужина и т.д.
2. Каким должен быть режим питания? Потребляйте 70% пищи до 17 часов. На вечер оставляйте легкоусвояемые белковые блюда, которые не задержатся в желудке на ночь (яйца, рыбу, куриные грудки, творог и кисломолочные продукты)
3. Какое оптимальное количество приемов пищи? 5-7 в день. Каждая порция пищи оказывает анаболическое действие 3-4 часа. В этот период происходит активный синтез белка и формирование мышечных волокон. Поэтому пища должна поступать с этой периодичностью на протяжении всего дня.
4. Какое количество калорий необходимо получать ежедневно? 45 ккал на 1 кг веса – необходимый минимум для набора массы тела. При этом организм получает немного больше энергии, чем расходует на процессы жизнедеятельности, повседневную активность и дополнительные физические нагрузки. Например, при весе 65 кг энергетическая ценность рациона рассчитывается таким образом: 65х45=2925 ккал. Люди с высоким обменом веществ и те, кто занят тяжелым физическим трудом, должны увеличить калорийность рациона еще на 10-15%. Если через месяц усиленного питания прибавки в весе нет, то калорийность увеличивают до 50-55 ккал на кг.
5. Какое должно быть соотношение углеводов, белков и жиров? Правильное соотношение – 50:35:15. Важно строго соблюдать эту пропорцию, так как каждая из составляющих выполняет свою функцию.

• Белки являются строительным материалом для создания новых клеток. Также они обеспечивают механическую, химическую и иммунную защиту, в составе ферментов катализируют протекание химических реакций, обеспечивающих жизнедеятельность каждой клетки и всего организма вцелом. Кроме того белки – носители генетической информации, необходимой для образования новых клеток тела.
• Углеводы обеспечивают организм энергией для усвоения белков. Они также провоцируют выброс инсулина, который является сильнейшим анаболическим гормоном, отвечающим за прирост мышечной массы.
• Жиры необходимы для нормального функционирования нервной и гормональной системы и как источник энергии, поэтому также являются незаменимой составляющей питания.

1. Сколько потреблять жидкости? Необходимое количество – 3 литра, включая воду, содержащуюся в напитках, жидких блюдах и фруктах. 1,5 литра воды должно потребляться в чистом виде. При наборе массы активизируются обменные процессы. Происходит расщепление соединений и распад старых клеток. Жидкость нужна для выведения токсинов, высвобождающихся при этих реакциях.
2. Когда можно есть до и после тренировки? Полноценный прием пищи разрешен за 2 часа до и через 30-40 минут после тренировки. Однако это не касается легкого перекуса. Современные исследования установили, что коктейли на основе сывороточного протеина (чистого белка) до тренировки способствуют росту мышечной массы. Через несколько минут после тренировки организм должен получать «легкие» белки и углеводы. Это могут быть гейнеры или обезжиренный творог с джемом.
3. Почему нельзя есть простые углеводы для набора массы? Простые (быстрые) углеводы – это мучное, кондитерские изделия, сахар и шоколад. Уже 2 недели диеты с высоким содержанием быстрых углеводов ведут к отложению подкожного жира, аллергизации организма. Повышается риск развития астмы, нейродермита и аллергических высыпаний. Происходит угнетение иммунной системы, что грозит частыми простудными и инфекционными заболеваниями. Простые углеводы в небольших количествах разрешены непосредственно после тренировки. Они вызывают кратковременное повышение уровня глюкозы в крови, за которым следует всплеск анаболического гормона инсулина. Этот гормон усиливает образование гликогена в мышцах и ускоряет восстановление клеток.
4. Какие побочные эффекты у этой диеты? Данная диета представляет собой сбалансированное питание. Вы можете придерживаться его сколь угодно долго, без каких либо негативных последствий. Однако усиленное питание без интенсивных физических нагрузок – это путь к ожирению . Поэтому, как только вы достигнете желаемого веса или прекратите регулярные тренировки, необходимо отменить дополнительные белковые перекусы и питаться 3-4 раза в день. Желательно потреблять по 30-35 ккал на кг веса в сутки.
5. Как улучшить пищеварение? Принимайте ферментные препараты, которые улучшат переваривание пищи и обеспечат лучшее усвоение белка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Они абсолютно безвредны, не вызывают привыкания. Нет опасности, что ваш организм разучится самостоятельно вырабатывать ферменты.
6. Стоит ли использовать спортивное питание? Иногда при наборе массы используют пищевые добавки, содержащие чистый белок или белок в сочетании с углеводами. Они могут использоваться в качестве дополнительного источника белка во время перекусов, а также до и после тренировки. Однако острой необходимости в этих дорогостоящих продуктах нет. Их аналоги можно приготовить в домашних условиях, о чем мы поговорим в следующих статьях.
7. Необходимо ли принимать витаминные комплексы? Однозначно да. В современных условиях во фруктах и овощах не содержится необходимого количества витаминов. К тому же данная диета не предусматривает поедания их в большом количестве, так как избыток клетчатки мешает усвоению белка. Однако витамины активизируют анаболизм, а их дефицит тормозит увеличение веса. Вывод – организм должен получать витамины дополнительно. На раннем этапе программы можете остановить свой выбор на Ревите, Ундевите или других витаминных комплексах с небольшим количеством составляющих. Подробнее об этом в следующих статьях.

Диета для набора массы

Режим питания. Рацион разделен на 6 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 3 перекуса.

Основные характеристики:

• белки 110-130 г;
• жиры 50-60 г;
• углеводы 400-450 г;
• калорийность около 3000 ккал.

• Хлеб – ржаной или зерновой, с отрубями, бездрожжевой. Норма до 200 г в день.
• Бульоны богатые экстрактивными веществами для стимуляции аппетита – мясной, рыбный, грибной и супы на их основе.
• Мясо разных видов, исключая жирные сорта.
• Рыба любых сортов и морепродукты.
• Яйца. На раннем этапе диеты использовать яйца с желтками. В них содержится витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают удачный старт набора веса.
• Молочные продукты низкой и средней жирности. Сливки и сметана для заправки блюд.
• Жиры – нерафинированное растительное, сливочное и топленое масло (в небольшом количестве).
• Крупы и бобовые, мюсли.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Овощи сырые и в кулинарной обработке.
• Фрукты и ягоды в любом виде.
• Сладости – джем, варенье, мед, шоколад, печенье, желе.
• Напитки – чай, кофе, какао на молоке, компоты, соки, отвар шиповника + вода в чистом виде 1,5 л.

• Жирные сорта мяса – жирую свинину, баранину, гуся, утку.
• Манную крупу и шлифованный рис.
• Маргарин и кулинарные жиры.
• Копченые и жареные на масле или во фритюре блюда (допускается жаренье на гриле).
• Кондитерские изделия с кремом, булки и сдоба, конфеты.
• Консервы промышленного производства.
• Колбасы и другие копченые продукты.
• Продукты, содержащие пищевые красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты.
• Газированные сладкие напитки.

• справочник для определения калорийности продуктов;
• электронные весы, для взвешивания порций;
• свежие и качественные продукты;
• небольшой запас теоретических знаний, которые сделают ваш путь осознанным и мотивированным.

Примеры меню для желающих набрать массу

1. Творожные сырники с медом 130 г, каша молочная рисовая 250 г, чай с лимоном 200г.
2. Творожная запеканка с изюмом 120 г, каша молочная пшенная 250 г, кофе с молоком 150 г
3. Творог со сметаной и медом и орехами 200, яйцо всмятку 2 шт, чай с сахаром и лимоном 200 г.

1. Омлет из 2-х яиц со сливками и сыром, ягодное желе 120 г.
2. Каша гречневая с молоком 200 г, бутерброд с отварным куриным филе или ветчиной 140 г, чай сахаром 200 г.
3. Мясной паштет 100 г с зерновым хлебом 70 г, помидор или огурец 70 г, овощной сок 180 г.

1. Салат из огурцов и помидор с яйцом, суп гороховый на мясном бульоне 200 мл, картофельного рагу с мясом (мяса100г 200 г овощей). Сок фруктовый 180 г.
2. Салат из овощей и кальмаров 100 г, щи из свежей капусты 200 мл, гуляш говяжий 150 г с макаронами 200 г. Сок томатный 180 г.
3. Винегрет с растительным маслом 75 г, сельдь 50 г, лапша на курином бульоне 200, картофельная запеканка с отварным мясом 250 г. Сок яблочный 180 г.

1. Яйцо всмятку 1 шт, бутерброд с маслом и икрой 50 г. Овощной сок 180 г.
2. Запеченные яблоки, фаршированные творогом с медом 200 г. Чай с молоком и сахаром 200 г.
3. Картофельные зразы с грибами 200. Чай с сахаром и лимоном 200 г.

1. Запеченная в фольге рыба 150 г с овощами 150 г, салат из капусты 200 г. Напиток из цикория 200 г.
2. Стейк на гриле (куриная грудка, говядина) 150 г, картофель тушеный 200 г, салат из разных овощей 100 г. Отвар шиповника 200 г.
3. Омлет из 2-х яиц фаршированный вареным куриным мясом 150 г, салат из огурцов и помидор заправленный йогуртом 150 г, фруктовый салат из свежих или консервированных фруктов 100. Компот из сухофруктов 200.

1. Кефир, ряженка, питьевой йогурт 180 г, банан 1 шт.
2. Печеночный паштет 70 г, гречневая каша с маслом 150 г. Компот 180 г.
3. Творожный пудинг с курагой 150 г, орехи. Молоко 1% 200 г.

Физическая активность

Тренеры выделяют 3 направления, на которых могут возникнуть трудности при наборе массы

• Избежать отложений жира . Усиленное питание приводит к тому, что калории, которые не израсходовались на работу мышц и образование мышечной ткани превращаются в жировые отложения. Чтобы этого не произошло, необходимы регулярные тренировки 3 раза в неделю. Примеры упражнений описаны ниже.
• Избежать привыкания, когда тренировки уже не приводят к росту мышц. Причина в адаптации – это защитный механизм, который позволяет приспособиться к новым условиям жизни. К сожалению, он работает против людей, качающих мышцы. Организм за 4-8 недель адаптируется к упражнениям, в результате значительно уменьшается анаболический эффект, обеспечивающий прибавку веса. В нашей методике учтена данная особенность, поэтому вам будет предложено 5 вариантов тренировок с постепенным увеличением нагрузок, что обеспечит стабильный рост мышц.
• Преодолеть генетический порог . На начальном этапе набор массы происходит стабильно, но затем прирост приостанавливается, несмотря на диету и тренировки. Дело в генетике. Возможно, вы достигли своего оптимального веса. Для преодоления порога эффективен метод дроп-сетов. Вы выполняете большое количество повторов с большим рабочим весом. Далее вес снижают на 20-30% и выполняют еще максимальное количество повторов в медленном темпе.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

1. Как растут мышцы? Рост мышц обеспечивают два вида стрессов. Если они действуют в паре, то мышцы увеличиваются в объеме.

• Механический стресс . Значительные усилия приводят к тому, что отдельные мышечные волокна разрываются. Вокруг них образуются микроскопические очаги воспаления, активизируется обмен веществ и улучшается кровоснабжение. Срастаясь, эти микронадрывы приводят к увеличению объема мышцы. Механический стресс возникает при упражнениях с большим рабочим весом (вес снаряда с которым выполняется упражнение).
• Метаболический стресс – при длительной тренировке в мышцах накапливаются продукты анаэробного метаболизма (молочная кислота). Чтобы обезвредить их и вывести из организма в мышцы поступает увеличенное количество кислорода и улучшается их питание. Признак того, что мышца испытывает метаболический стресс – жжение. Возникает при длительном повторении упражнения в медленном темпе. Запуск химических процессов восстановления стимулирует рост мышц.

• Силовые тренировки. Особенно приседания и становая тяга.
• Сбалансированное питание – мясо, морепродукты, зелень, фрукты, овощи.
• Соблюдение режима дня. Недосып и истощение снижают уровень тестостерона.
• Борьба со стрессами. Сильные эмоции повышают уровень гормона кортизола, который подавляет секрецию тестостерона.
• Отказ от алкоголя и никотина. Они ухудшают кровообращение и подавляют работу эндокринных желез.
• Прием витаминов А, Е, D. Их дефицит тормозит производство тестостерона.
• Отдых на свежем воздухе. Расслабление снижает уровень кортизола. А солнечный свет повышает уровень витамина D и стимулирует работу яичников, отвечающих за синтез тестостерона.

• Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, настойки женьшеня и элеутерококка, цинк и селен – вместе и по отдельности повышают уровень тестостерона. Эти вещества продаются в аптеке и входят в состав различных БАДов.

Комплекс упражнений на 1-ю и 2-ю недели тренировки

Основа тренировки – кластеры . Это сеты из определенного количества повторов, позволяющие дольше нагружать целевые мышцы. Для этой цели упражнения выполняются циклами. Поэтому в программе вы увидите чередование упражнений.

Важно! Выполняйте все упражнения без рывков в медленном темпе. Так вы достигаете необходимого механического напряжения в мышцах и задействуете все мышечные волокна. Результат – высокий уровень синтеза белка необходимого для роста мышц.

Каждую тренировку начинайте с разминки. Первые 5-10 минут потратьте на разогрев мышц, чтобы к ним поступал кислород и питательные вещества. Это снизит риск травм и растяжений, поможет настроиться на силовую тренировку, а также вызовет выброс адреналина, который делает занятия более эффективными. Для разминки подойдут кардиотренажеры и комплексные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Обязательный элемент – вращение во всех суставах позвоночника, рук и ног.

Первая тренировка

1. Приседания со штангой на плечах 4*(4*2). Всего 32 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.

1. Тяга штанги в наклоне 4*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление мышц спины, особенно широчайших.

1. Жим штанги лежа (3*6).

1-й подход

1. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*6).

1. Жим штанги лежа (3*6)

1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)

1. Жим штанги лежа (3*6)

1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)

1-й подход

1. Обычный GHR (3*макс.) Лучше других упражнений тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Вам не обойтись без помощника, который должен прижать мыски ваших ног к полу. Техника выполнения: Станьте на колени. Руки согнуты в локтях, ладони на уровне плеч. Медленно, без рывков опускайтесь лицом вниз. Вернитесь в исходное положение.

1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

2-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

1. Обычный GHR (3*макс.)

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

1-й подход

2-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.

3-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 1-2 минуты
1-й подход

2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1. Шраги стоя с гантелями (3*8) тренируют верх трапециевидной мышцы, улучшают осанку и особенно полезны, если у вас сидячая работа.

1. (4*6)

1. Становая тяга от уровня колен (4*6)

1. Шраги стоя с гантелями (3*8)

1. Становая тяга от уровня колен (4*6)

1. Отжимания от фитбола (3*8). Усложненный вариант отжиманий. Если в верхней точке вы разводите лопатки в стороны от позвоночника, то прорабатываете переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.

1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)

1. Отжимания от фитбола (3*8)

1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)

1. (3*8). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.

1. Подтягивания к груди широким хватом, когда расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий, задние пучки мышц.

1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8)

1-й подход

2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1. П одтягивания обратным хватом с отягощением 4*(4*2).

1 кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

Обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход
10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты

1. (3*6)

1-й подход

1. (3*10)

1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)

1. Румынская становая тяга со штангой (3*10)

1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*6)

1. (3*6).

1-й подход

1. (3*12) прорабатывает в основном двуглавую мышцу плеча.

1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)

1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)

1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12)

1. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*30) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, обеспечивающем поддержку спины.

1. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*12).

1-й подход
2-й подход
12 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
12 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
После каждой тренировки вы будете чувствовать сильную слабость и усиление аппетита. Эти признаки указывают на то, что тренировка прошла успешно и процессы роста мышц запущены.

Техника безопасности при выполнении упражнений

• Занимайтесь со страхующим партнером.
• Перед тренировкой делайте разминку, задействующую все суставы и группы мышц.
• Держите умеренный темп. Таким образом вы лучше прорабатываете мышцы.
• Не делайте рывков. В этом случае могут пострадать суставы конечностей и межпозвоночные соединения (особенно в поясничном отделе).
• Прислушивайтесь к указаниям тренера, особенно касательно техники выполнения упражнения. Незначительные отклонения от методики, такие как прогиб спины, разведенные локти или сгибание колен, могут привести к серьезной травме.
• Не спешите выполнять упражнения, на уровне с опытными спортсменами. Им обеспечивают безопасность мощные мышцы и крепкие сухожилья, вы приобретете такую защиту через несколько месяцев.

Программа для начинающих

Если до этого вы не занимались спортом регулярно, то вам не подойдет программа, составленная для опытных спортсменов. Упражнения со значительным рабочим весом (гантелями и штангой) будут для вас изнурительными. Во время занятий будет сжигаться все дополнительные калории, и прибавка в весе будет происходить слишком медленно.
В этом случае подойдет упрощенный вариант тренировок, который вы можете выполнять дома. Режим тот же – 3 тренировки в неделю с перерывами в 72 часа.

Каждая тренировка включает в себя:

• Отжимания от пола 3 сета с максимальным количеством повторений.
• Подтягивания 3 сета с максимальным количеством повторений.
• Выпады назад 3 сета по 10 повторений.
• Гиперэкстензии 3 сета по 10-15 повторений.
• Скручивания 3 сета с максимальным количеством повторений.

Режим дня

Зачем он нужен?

Ваш организм любит жить по распорядку. Если вы придерживаетесь правильного режима дня, это всегда приводит к улучшению работы нервной системы, укреплению иммунитета и нормализации массы тела.

Желательно, чтобы все происходило в одно и то же время. Постоянство стабилизирует биоритмы организма, что напрямую влияет на выработку гормонов, участвующих в наборе массы. Питание по часам нормализует обмен веществ и поддерживает высокий уровень анаболизма. Достаточный отдых защищает от стрессов нервную систему, которая регулирует все процессы, протекающие в теле человека. Переутомление и истощение ЦНС часто вызывает похудение на нервной почве.
В идеале вы должны тратить:

• 8 часов на работу или учебу;
• 8 часов на отдых и домашние дела;
• 8 часов на сон.

Увеличение мышечной массы проходит не во время тренировки, а при восстановлении мышц в период отдыха. Поэтому мышцы должны иметь возможность восстановиться. Этот период занимает 48-72 часа. Исходя из этого, за тренировкой должно следовать 2-3 дня отдыха.

В свободное время избегайте интенсивных и длительных физических нагрузок: езды на велосипеде, быстрой ходьбы, волейбола, баскетбола. Они усиливают стресс в мышцах и замедляют их восстановление.

На сон необходимо отводить не менее 8-10 часов в сутки. Причем ложиться желательно до 23 часов. В этом случае на период сна припадает активная выработка гормона роста, мышцы эффективнее восстанавливаются и увеличивают свою массу. Недосып ухудшает синтез анаболических гормонов и увеличивает продукцию кортизола. Это вещество снижает скорость образования мышечной ткани, и усиливает катаболизм. Доказано, что сон менее 6 часов в сутки истощает нервную систему, что ухудшает иннервацию мышц и приводит к похуданию.

Полноценный ночной сон крайне важен, особенно в дни после тренировок. Во сне происходит синтез тестостерона и инсулина, без которых невозможно набрать мышечную массу. Также 90% гормона роста – соматотропина секретируется во время сна в период между 23:00 и 01:00. Это вещество у молодых людей обеспечивает рост костей, а в зрелом возрасте отвечает за синтез белка и увеличивает соотношение мышечной ткани к жировой.

Полезен ли дневной сон? Сон в дневные часы не столь полезен для набора массы, так как не вызывает нужный гормональный отклик. Дело в том, что гормоны синтезируются в 3-ей и 4-ой фазе сна, которые обычно не достигаются во время дневного отдыха.

Когда эффективнее тренироваться?

Расписание тренировок во многом зависит от вашего рабочего графика и биоритмов. Некоторые предпочитают ходить в зал в утренние часы, когда меньше посетителей. Это дает возможность не стоять в очереди к снарядам, лучше сконцентрироваться на упражнениях и быстрее провести тренировку. Однако спортивные врачи считают, что утром мышцы не полностью проснулись, поэтому работают не в полную силу. Эту проблему можно обойти с помощью интенсивной зарядки.

Вечерние тренировки имеют свои преимущества. Так некоторых мотивирует наличие в зале многочисленных посетителей, особенно противоположного пола. К тому же после поздней тренировки мышцы получают полноценный отдых во время ночного сна.

Как видите выбор времени – дело индивидуальное. Главное заниматься настойчиво и с удовольствием, тогда тренировки обязательно дадут желаемый результат.

Для того, чтобы перейти к программе повышения веса на 3-4 неделе кликните по ссылке:

Излишняя худоба не красит никого. Ярким примером может служить известная актриса, Анджелина Джоли, которая из-за стрессовой неустойчивости страдает от анорексии.

Причины недостаточного веса

Но излишняя худоба может быть вызвана не только сильными стрессами. Такие факторы как, злоупотребление кофеинсодержащими напитками, курение и ряд заболеваний сильно ускоряют обмен веществ.

Излишняя худоба очень опасна для организма. У худых женщин, нередко возникают проблемы с зачатием из-за нарушений в работе гормональной системы. Недостаток жира может стать причиной нехватки витаминов и микроэлементов, что сказывается негативно на состоянии волос, ногтей, кожи. Волосы становятся ломкими, тусклыми, ногти начинают слоиться, а кожа истончается, цвет ее ухудшается, быстро появляются морщины.

Излишняя худоба может быть признаком начинающегося гастрита, в этом случае рекомендуется обратиться к гастроэнтерологу.

Еще одна причина дефицита веса сбои в работе пищеварительной системы.

Питание при недостаточном весе

Если же вышеуказанных заболеваний нет, значит, проблемой может быть неправильное питание. Про очень худых людей нередко говорят « Не в коня корм».

В меню для полноценного поддержания веса должны присутствовать жиры, углеводы и, обязательно, белки. Огромное значение имеет и режим питания. Употреблять пищу нужно около пяти раз в день, небольшими порциями. Питаться желательно примерно в одно и то же время.

Если аппетита нет, усилить его можно с помощью красивых тарелок, которыми можно сервировать кухонный стол.

Очень важно исключить стрессы из своей жизни, если полностью избавиться от стрессов не получается, нужно научиться относиться спокойнее даже к негативным жизненным ситуациям.

Многие худые люди часто питаются жирными продуктами, но они не идут на пользу, не откладываются в виде жиров. Основной причиной моментального сжигания жиров является избыточная выработка гормона кортизола. В этом случае необходимо обратиться к специалисту для сдачи анализов на определение количества кортизола в крови. При дисбалансе в гормональной системе врач назначает препараты, которые нормализуют уровень гормона кортизола. Необходимо также пересмотреть ассортимент потребляемых продуктов. Следует отказаться от тех продуктов, которые вызывают исключительно рост жировой ткани, но не рост мышц. Такие продукты имеют только пустые калории и засоряют организм.

В свой рацион необходимо включить те продукты, которые обогатят организм важными питательными веществами и помогут набрать мышечную массу. Самыми полезными, в этом смысле, являются такие продукты: бобовые, морская рыба, белое куриное мясо, нежирная говядина, молочные и кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, зерновые. Чтобы все эти продукты сохранили свою пищевую ценность, их нужно подвергать минимальной тепловой обработке, например, готовить на пару.

Очень важно соблюдать режим питания и употреблять завтрак, обед и ужин в одно и то же время. Готовить нужно ежедневно и нельзя пропускать ни одного основного приема пищи.

Помимо этого, необходимо обязательно устраивать частые перекусы между основными приемами пищи. Перекусывать нужно также в одно и то же время.

Напитки, от которых следует отказаться: кофе, чай, содовую, минералку. Эти напитки следует заменить другими, более калорийными, например, соком, молоком, сливками или йогуртом.

Морковь и сельдерей усиливают обменные процессы, поэтому их рекомендуется употреблять как можно реже. Заменить их можно следует зерновыми картофелем и бобовыми.

Пропаренный рис также лучше заменить гранулированными, более калорийными крупами. Тем, кто любит свежевыжатые соки, акцент следует делать на клюквенном или банановом соке.

Достаточно калорийным продуктом является смузи. Но для его приготовления следует также выбирать высококалорийные продукты: мед, молоко, сливки, бананы, виноград и т. д.

Многие худые люди имеют плохой аппетит. Таким людям рекомендуется разнообразить меню. В свой ежедневный рацион следует включить пищу, богатую протеинами (морскую жирную рыбу, красное мясо, яйца, курицу, арахисовое масло, бобовые, мягкий сыр, тофу), а также продукты, которые богаты крахмалом (различные крупы, хлеб, сдобу, пасту, рис, картофель). В готовые блюда рекомендуется добавлять сливочное масло для усиления эффекта.

Как говорилось выше, худеющим необходимо набирать ни сколько жиры, столько мышечную массу. При употреблении продуктов с малым содержанием белков, даже при длительных и изнуряющих тренировках будет достаточно сложно накачать мышцы. Поэтому после тренировок рекомендуется съедать белковую пищу, например, белое куриное мясо. Белок, который содержится в курице, прекрасно и легко усваивается организмом.

В молоке содержится большое количество белков, немного жиров и углеводов. Достаточно ежедневно выпивать по два стакана молока в день - с утра и перед сном.

В куриных яйцах тоже содержится легкоусвояемые белки. Но для сохранения полезных качеств куриного яйца, его нужно варить не более трех минут.

Хорошим дополнением к яйцам и куриному мясу является жирный деревенский творог.

Отварной рис с добавлением небольшого количества сливочного масла и свежих овощей рекомендуется употреблять с два часа до тренировок и через полтора часа после них. Рис и овощи необходимы для пополнения запасов энергии, необходимой при физических тренировках и после них. Если употреблять рис нет желания, можно просто выпить стакан теплого молока за тридцать минут до тренировок и через пятнадцать минут после посещения спортзала.

А теперь хотелось бы сказать несколько слов об отдельных продуктах.

Кофе

Этот напиток может способствовать и приобретению лишних килограммов, и быстрой потере веса.

Чашечка натурального кофе без сахара и сливок способствует ускорению обменных процессов в организме. Помимо этого, кофе способствует также выводу жидкости из организма. Для увеличения веса в кофе рекомендуется добавлять 10% коровьи сливки и один или два кусочка сахара.

Селедка

Людям с излишней худобой селедка помогает набрать лишние килограммы. В этом продукте содержится большое количество веществ (природных анаболиков), которые стимулируют синтез белка, необходимого для увеличения мышечной массы.

Худые люди не очень любят есть. Для усиления аппетита рекомендуется заняться любым видом спорта, в котором расходуется большое количество энергии. Это может быть езда на велосипеде, занятия аэробикой, шейпингом, катание на роликах. Мало того, что от таких занятий появится аппетит, так еще и мышцы приобретут нужную форму и полноту. В дополнение к этому необходимо высыпаться, следовать своему режиму дня, как можно чаще бывать на свежем воздухе.

Лечебная диета для увеличения веса

Если смена продуктов и частые перекусы не приносят нужного результата, необходимо лечебное питание с дополнительным употреблением специальных настоев и отваров из целебных трав, улучшающих работу пищеварительной системы и повышающих аппетит.

Для лечения излишней худобы и, даже анорексии, в медицине используют следующие целебные растения: одуванчик, левзею, клевер, софору японскую, горец перечный, крапиву, спорыш, кориандр, сабельник, тысячелистник, полынь. Вышеперечисленные травы можно принимать по отдельности или употреблять настои из фитосборов. Правда, заниматься самолечением не стоит, нужно обратиться к специалисту, который составит сбор целебных трав с учетом индивидуальных особенностей организма пациента и порекомендует оптимальную дозировку. Те настои, которые направлены на усиление аппетита, рекомендуется принимать примерно по полстакана за 20-30 минут до приема пищи.

Настои и отвары целебных трав часто имеют горьковатый привкус, особенно, если в них содержится полынь. В этом случае в отвар или настой можно добавить немного варенья, мед или сахар для улучшения вкуса. Курс приема отваров и настоев целебных трав составляет 2-3 месяца. После этого нужно сделать двухнедельный перерыв, а затем опять продолжить лечения. Повторять такие курсы нужно до появления нужного и стойкого эффекта. Как правило, на это уходит один год. После лечения фитолечения можно, время от времени, проводить профилактические курсы.

Набрать быстро вес можно и при употреблении некоторых фруктов - дыни, персиков, бананов, абрикосов. Правда, для достижения нужного результата, вышеперечисленные фрукты необходимо употреблять регулярно. Их можно есть в свежем виде, добавлять во фруктовые салаты и заправлять жирным йогуртом. Из них можно делать смузи, пюре, соки и нектары.

В лечебную диету можно включить и сливочное мороженое, которое не только поможет набрать вес, но и даст организму много энергии, а самое главное, улучшит настроение.

В лечебное питание необходимо включить сливочное масло высшего качества и жирную сметану. Масло можно добавлять во вторые блюда, а сметана хороша в качестве заправки к густому борщу или куриному супу.

Худые люди нередко страдают расстройством пищеварения. В этом случае пищевой суточный рацион рекомендуется принимать маленькими порциями. Дополнительно можно пропить курс настоев из фитосборов для улучшения работы пищеварения.

Причиной худобы может стать опущение или расширение желудка. Таким пациентам рекомендуется использовать особый режим питания Вейра-Митчела.

В первые четыре дня необходимо соблюдать молочный рацион. С 7 утра и до 21 часа вечера необходимо выпивать по 300 г молока каждые три часа.

В следующие два дня в меню дополнительно вводят и другие продукты, поэтому меню в эти дни становится более разнообразным.

На завтрак можно съесть один яичный желток, тщательно взбитый в цельном молоке.

В обед можно съесть два небольших кусочка хлеба со сливочным маслом и выпить 250 г молока.

В полдник можно съесть свежие фрукты на выбор или выпить фруктовый компот из абрикосов и персиков.

На ужин можно съесть любую молочную кашу.

С утра необходимо выпить стакан молока. В полдень съесть небольшую порцию пожаренного мяса говядины с гарниром их овощей или картофельного пюре.

На ужин - молочная каша со сливочным маслом. В эти дни суточный рацион молока нужно сократить до одного литра.

К концу второй недели можно добавить и другие высококалорийные продукты и напитки.

При назначении усиленной лечебной диеты необходимо учитывать состояние организма и форму худобы.

Худые люди часто чувствуют физическую усталость. Для восстановления физических сил необходимо включить в свой суточный рацион большое количество белковых продуктов - молоко, яйца, жирную рыбу или мясо.

При худобе, которая сопровождается потерей аппетита, необходимо разнообразить питание и включить больше продуктов с высоким содержанием калорий. Необходимо помнить, что разнообразная, вкусная пища, красиво оформленная, хорошо усваивается организмом и возбуждает аппетит.

Не стоит заставлять себя, без предварительной подготовки, употреблять большие количества пищи, содержащей много калорий. При таком «насилии» организм может взбунтоваться и, в конечном итоге, к любой еде появится отвращение. Калорийность нужно увеличивать понемногу, доводя ее до 5000 калорий ежедневно.

Ниже представлено примерное меню с повышением калорий.

Суточный рацион необходимо распределить следующим образом:

Завтрак

Суп с овсяными хлопьями, заправленный сливочным маслом (60 г), один или два куска ржаного хлеба (40 г), чашка сладкого кофе, какао или горячего шоколада, 90 г варенья.

Ланч

Жирная колбаса (30-40 г), сливочное масло (20 г), кусок белого хлеба (30 г), чашка теплого молока.

Второй ланч

Половина тарелки куриного бульона с домашней лапшой или макаронами, картофель жареный (300 г), жирное мясо (100 г), сливочное масло, овощи свежие или салат, заправленный растительным нерафинированным маслом.

Десерт

Пудинг с клубничным или кленовым сиропом, лимонный крем, чашка молока.

Полдник

Хлеб (50 г), чашка какао или горячего шоколада, сливочное масло (20 г), варенье (20 г).

Жареный на сале или маргарине, картофель, овощной салат, заправленный растительным маслом и майонезом, хлеб белый (50 г), жирная колбаса (30 г), чашка горячего шоколада или кофе со сливками и сахаром.

Ужин

Какое-либо высококалорийное блюдо. Можно съесть пудинг, выпить чашку какао или горячего шоколада. Вместо этого можно сделать банановый смузи с молоком, медом и соком яблок.

После приема пищи, для лучшего ее усвоения, необходимо получасовой покой.

Физические упражнения

Для устранения худобы недостаточно только лечебной диеты, необходима также определенная физическая нагрузка.

Упражнения должны быть направлены на тренировку всех групп мышц. Если позволяют финансы, можно за дополнительную плату попросить тренера в спортзале составить план занятий. Если же такой возможности нет, необходимо самостоятельно обдумать план тренировок.

Не следует заниматься ежедневно. Мышцы растут не во время тренировок, а в период покоя, т. е. тренироваться нужно через день. Во время занятий очень важно следить за правильным дыханием, количество повторов каждого упражнений нужно выполнять столько, чтобы по мышцам разливалась приятная усталость. Перед началом упражнений необходимо обязательно сделать растяжку или по-другому разогреть мышцы. Комплекс упражнений тоже нужно завершить упражнениями для расслабления мышц. Если этого не сделать, мышцы будут болеть следующие два-три дня.

Через определенное время мышцы начинают привыкать к физическим нагрузкам. Поэтому каждые две недели нагрузку нужно увеличивать.

Физические нагрузки положительным образом влияют на обменные процессы, пищеварение, а также способствуют развитию гармоничной фигуры.

Тем, у кого нет хорошей физической подготовки, необходимо начинать занятия с легкими гантелями. Не стоит доводить себя до сильного утомления, лучше увеличивать нагрузки постепенно.

Упражнения для мышц ног и ягодиц

Встать прямо, руки должны быть опущены вдоль тела, ноги поставить прямо. Сначала поднять одну ногу, согнуть ее в колене, а затем выпрямить. Выпрямленную ногу, не меняя положения тела, необходимо отвести в сторону и замереть в таком положение секунд на пять. То же самое нужно проделать и с другой ногой. Повторить упражнение 25 раз для каждой ноги по два подхода. Каждые пять тренировок необходимо увеличивать количество подходов.

Упражнения для мышц живота

Лежа на спине, поднять выпрямленные ноги на 45 градусов и сделать упражнение ножницы, т. е. перекрещивать, а потом разводить выпрямленные ноги. Упражнение выполнять в первое время по 15 раз в три подхода. Ноги во время выполнения упражнения нужно держать все время на весу. Если упражнение было выполнено правильно, чувствуется небольшое напряжение в области живота.

Упражнение на укрепление бедер и увеличение ягодиц

Для выполнения упражнения понадобятся гантели весом в 500 г. Опустить руки с гантелями вдоль тела, сделать выпад одной ногой и совершить пружинящие движения к полу. Повторить 15 раз. Выполнить те же самые действия второй ногой.

Укрепление груди

Для выполнения этого упражнения также понадобятся гантели с малым весом. Встать прямо, ноги на ширине плеч, развести руки с гантелями в стороны и выполнить ими круговые движения сначала вперед, затем назад. Чем больше количество повторов, тем лучше. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за дыханием, а также за напряжением мышц. Если напряжением не чувствуется, значит, упражнение выполняется неправильно.

Упражнения на мышцы рук

Классическое отжимание с отведением рук на ширину плеч помогает создать красивый рельеф рук. Это упражнение полезно тем, у кого очень худые руки.

Исходное положение - поза планки. Руки нужно расставить на ширине плеч, лицо должно смотреть вниз. При опускании корпуса вниз - вдох, при поднятии корпуса вверх - выдох. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина была все время прямой. Если отжимание с выпрямленными ногами выполнять тяжело, то в первое время упражнение можно выполнять с ногами, согнутыми в коленях. После того, как мышцы привыкнут к нагрузке, отжимания можно делать с выпрямленными ногами. Отжимания помогут не только увеличить объем рук и улучшить их форму, но и положительно скажутся на груди, которая станет выше и визуально объемнее.

Еще одно упражнение на увеличение объема рук

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели и развести их в стороны. Согнуть руки в локтях, коснуться плеч гантелями, затем вернуться в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно очень медленно и не менее двадцати раз.

Упражнения для спины

При выполнении упражнений для разных частей тела не стоит забывать и о спине.

Лечь на гимнастический коврик животом вниз. Поднять сначала одну выпрямленную руку, потом вторую. Вернуться в исходное положение, потом поднять обе руки. Упражнение нужно выполнять медленно и деликатно. Повторить упражнение не менее десяти раз.

Дыхательные упражнения

При лечении излишней худобы развитие правильного дыхания имеет такое же огромное значение, как и питание в сочетании с физическими упражнениями. Дышать при выполнении таких упражнений нужно глубоко и медленно. В помещении, где выполняются дыхательные упражнения, обязательно нужно открыть окно или форточку, даже если оно выполняется в зимнее время. Дыхательные упражнения можно делать и на природе.

Хорошим дополнением к физической нагрузке и дыхательным упражнениям являются протеиновые коктейли.

Их можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Как правило, продаются они в больших емкостях в виде порошка.

Готовится протеиновый коктейль очень просто:

В блендер засыпать три столовых ложки протеина, добавить 300 г жирного молока и тщательно смешать. Для улучшения вкуса протеинового напитка в блендер можно также добавить немного замороженной или свежей клубники и цветочного меда.

Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.

Человеческое тело может пополнеть за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.

Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.

Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:

Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.

Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.

Как скорректировать образ жизни

Эмоциональное состояние . Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.

Злоупотребление вредными привычками . При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.

Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии . Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.

Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).

Цель . Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.

Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.
Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.

Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:

Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.

Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.

Когда и как питаться

Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим. Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.

Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки не получится.

Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.

Что надо есть: продукты

Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.

Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:

Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Пример меню на неделю

Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.

Что учесть при составлении меню

Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.

Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение, упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.

Как набрать вес при быстром метаболизме

Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.

Правила набора веса при гастрите

Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.

• Аминокислоты

Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.

• Протеин

Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.

• Гейнер

В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.

В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.

Таблетки для набора веса – какие пить

Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.

Препараты первой группы:

Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.

Препараты второй группы:

• Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
• Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
• Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.

Народные средства для набора веса

Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:

Упражнения для набора веса

Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.

Приседания со штангой . Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками.
При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.

Жим со штангой . Это упражнение поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.

Становая тяга . Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.

Упражнения для пресса . Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.

Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.

Видео о том как набрать вес

Как набрать вес:

Как набрать вес и быстро поправиться:

Из всех девушек почти 90% стремятся похудеть, но что же с остальными 10% процентами?

Как показывает статистика, многие худенькие от природы или по генетике девушки задумываются о том, что бы набрать пару килограммов в нужные места и сделать свою фигуру более привлекательной.

Глянцевая красота худосочных моделей нравится многим девушкам, но вот большинство мужчин в этом отношении придерживаются совершенно иного мнения о женской красоте.

Если вы считаете свою фигуру слишком худой, хочется набрать быстро немного веса или немного изменить свою структуру тела, то все это вполне реально, все что потребуется – это выполнение несложных рекомендаций, о которых мы сейчас по пунктам подробно расскажем.

Быстрое похудение или набор веса достигаются путём тяжелых тренировок и соблюдением определённых правил

Правильное питание – залог хорошего обмена веществ и бодрости

Дорогие девушки, за счет питания можно быстро набрать массу и вес, но не стоит жертвовать здоровьем ради этого и начинать потреблять в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. Ведь в таком случае вы только прибавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

Не стоит стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это будет выглядеть некрасиво и не принесет желаемого результата, вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что испортит любую талию (представьте, как некрасиво будет смотреться большой живот на фоне худой фигуры).

Мы будем увеличивать вес за счет мышечной массы, но об этом будет рассказано немного далее, а сейчас вернемся к тому, какое питание поможет быстро набрать вес.

Первое и главное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями, отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты.

На завтрак

Лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу, можно ту, которую любите больше всего. Главное, чтобы каша была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 гр. (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза).

Варить нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.

Важно понимать, что почти все продукты делятся в основном на белковые и углеводные. Углеводы отвечают, в первую очередь, за выработку энергии, а если мы съедим углеводные продукты на ночь или после этого не найдем активное применение для полученной энергии, то все пойдет прямиком в жировые прослойки, которые особо увеличивать даже худеньким девушкам ни к чему.

Белковые же продукты отвечают за набор мышечной массы, которая может сделать тело более женственным, подтянутым и привлекательным.

Как продолжать питаться после завтрака?

Проведите простой эксперимент – выпивайте каждый день хотя бы литр чистой питьевой воды (не в виде чая или сока) и разница в самочувствии станет для вас сразу очевидна.

Второй завтрак

Второй завтрак должен быть желательно не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи мы будем кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Перекусываем

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.

Опять по прошествии двух часов мы начинаем уже обедать. Мы едим первое – борщ или суп (борщ более питателен), 200 гр.

На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград.

Полдник

Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.

Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

Ужин

И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

Второй ужин

Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего.

Если столько раз кушать не получается, можно питаться чуть меньше, но тогда чуть большими порциями.

Как быстро набрать вес, чтобы он красиво лег на фигуру и сделал ее очень привлекательной

Ничего так не растит тело и массу, как занятия в тренажерном зале. Но многие девушки могут сказать, что они не хотят иметь большие мускулы, которые сделают их фигуру мужеподобной.

Такие подозрения являются следствием заблуждений, ведь без специального спортивного питания и регулярных огромных нагрузок женщина никогда не нарастит больших мышц, ведь в основном за их рост отвечает мужской гормон тестостерон, которого в женском организме просто мизер.

Но вот сделать стройную фигуру, повысить самооценку и улучшить самочувствие вполне возможно в тренажерном зале.

Чтобы увидеть заметные перемены в конституции своего тела, худенькой девушке, придерживаясь описаного питания, необходимо походить в тренажерный зал всего месяц-два. Программа упражнений в этом деле имеет огромное значение. Опишем основные моменты из огромной информационной базы по данному вопросу.

Начать тренироваться можно с трех дней в неделю, вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале и они вам придутся по душе, то через месяц-два вы постепенно захотите заниматься четыре, пять, а может даже и шесть раз в неделю, что случается с многими девушками.

Это неудивительно, ведь в спортзале не только шлифуется фигура, но и улучшается самочувствие, появляется больше энергии и сил для новых свершений.

Если ранее вы особо не занимались спортом и не отличаетесь особой выносливостью, то первые 2 недели тренировок можно делать самые разнообразные упражнения, заниматься на кардиотренажерах (различные орбитреки и беговые дорожки) для того, чтобы немного укрепить свое тело перед более серьезными упражнениями для наращивания мышечной массы в нужных местах.

Работать лучше всего с квалифицированным тренером, так как хотя в профессиональном спортзале заниматься упражнениями довольно безопасно, все же можно, не имея опыта в упражнениях, что-то сделать неправильно и растянуть суставы или получить травму.

После того, как вы освоитесь в тренажерном зале и будете себя чувствовать в нем комфортно, можно приступать к силовым упражнениям, которые также крайне рекомендовано выполнять под руководством тренера.

Например, приседания со штангой (не стоит пугаться, можно приседать с пустым грифом, который весит около 10кг и, по мере возможностей, добавлять себе необходимый вес, новичкам лучше всего начинать с «Тренажера Смита», в котором траектория движения зафиксирована) или с каким-то отягощением помогут значительно прибавить сантиметров в области ягодиц и бедер, сделав их более женственными и подтянутыми.

Так, с помощью упражнений можно прорабатывать практически любую часть своего тела, делая его максимально приближенным к своему идеалу.